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¿Cómo me organizo?

Estos días que tenemos que quedarnos en casa, es más importante que nunca el uso de horarios y rutinas que seguir para no descontrolarnos y terminar cada día pensando “¿Qué he hecho hoy? Nada de lo que tenía que hacer…”.  Además, estar todo el día en casa durante muchos días, no es lo ideal. Por eso, es necesario mantenernos ocupados y establecer unos tiempos para trabajar, socializar y actividades de ocio de calidad.

Estos días de no ir al colegio o instituto siguen siendo días que de estudio. Aunque no vayamos a clase, las clases siguen. Y por eso, más que nunca, llevar una buena planificación es más importante que nunca.

Pero como esta situación es nueva, excepcional y emocionalmente muy impactante, debemos de tomarnos las cosas con calma, y pensar que si tenemos un día malo, o si en casa tenemos que compartir ordenadores y recursos, si un día prefiero estar jugando con mis hermanos, o leyendo un libro, es totalmente válido.

Aquí os damos unas pautas para organizar el tiempo, que es válido para cualquier situación de estudio, pero que como todo, hay que adaptar a la situación concreta.

¿Cómo me organizo?

Cuando tenemos que cumplir un objetivo o tenemos una meta, es importante que dediquemos, en un primer momento, un tiempo a diseñar un plan de acción. De esta forma, planificamos cuánto tiempo tenemos, qué tareas son las que tenemos que hacer para llegar al objetivo y cuánto tiempo necesitamos para realizar cada tarea. Si no hacemos este paso, corremos el riesgo de caer en la procastinación ya que, llegado el momento de ponernos a trabajar, nos van a surgir pensamientos como: “Tengo mucho tiempo, no hace falta empezar ahora”, “No sé por dónde empezar a trabajar”.

Tener diseñado un horario en el que estén contempladas todas las tareas que tengo que hacer y el tiempo que necesito, me permite tener sensación de control y, al mismo tiempo, tener la mente liberada y lista para directamente hacer la tarea.

Así que es importante diseñar nuestro plan de acción personal siguiendo los siguientes pasos:

  1. Definir las tareas: Por ejemplo, si tengo un examen de lengua, tengo que definir bien qué temas entran, cuantos apartados tiene cada tema, cómo son de extensos, cómo voy a estudiar cada uno. Por ejemplo, si un tema es muy largo y los demás más cortos, si un tema es de literatura pero otro es de sintaxis, en uno tengo que memorizar y en otro hacer ejercicios… tengo que contemplarlo y desglosarlo en “minitareas”. De esta forma conseguimos que “no se nos haga bola” cuando vayamos a ponernos, porque en vez de ver que tenemos que estudiar un montón, vemos que nos toca hacer una “minitarea” ahora, y después otra.
  2. Calcular el tiempo: calcular para cada minitarea el tiempo que vamos a tardar. Tiene que ser un tiempo realista, es mejor que nos pasemos de poner demasiado tiempo que demasiado poco. Si estimamos que vamos a tardar poco tiempo y, al final tardamos más, la siguiente tarea se verá afectada y así todo el horario, y nuestra sensación será de falta de control y de baja autoeficacia, por lo que disminuye la motivación de seguir con ello. Si estimamos que vamos a tardar mucho y, al final tardamos menos, nos sentiremos mucho mejor y tendremos 5 minutos para descansar hasta la siguiente minitarea.
  3. Hacer un horario: tenemos que diseñar un horario (hay que dibujarlo! No vale hacerlo “de cabeza”) en el que fijemos cuáles van a ser nuestras horas de estudio. Por ejemplo, todas las mañanas de 10:00 a 13:00. Una vez que sepamos los tiempos que tenemos para estudiar, vamos a encajar las minitareas en esos huecos. Por ejemplo, si el tema 1 de lengua tardo en leerlo y hacer un esquema 1 hora y en el tema 2 tardo 2 horas, escribo esas tareas en el hueco de estudio del día.

Así mismo, tenemos que programar qué momento del día vamos a usar para socializar y definir de qué manera, y también para ocio.

Por ejemplo, por la tarde de 17.00 a 19.00 voy a hacer algo de ocio: leer mi libro, ver un capítulo de una serie, o una peli, jugar a un juego…. De 19.00 a 20.00 voy a llamar a mis amigos para hablar un rato, o voy a ir junto a mi familia con la que vivo y hablar de algo, o voy a salir por la ventana a hablar con los vecinos de enfrente.

Recordad que el truco está en hacer poquito a poco, ¡pero sin parar! Solo en nuestros descansos programados.

¡Ánimo y a por todas! ¡Todo irá bien!

Escrito por Marina Martínez Calva. Psicóloga General Sanitaria, Área Infanto Juvenil Fundamenta Psicoeducativo.

¿Cómo mantener normas y límites en situaciones de crisis?

Se van acumulando los días y aunque tratemos de ser lo más positivos posibles, es normal surjan situaciones de conflicto en casa, fruto de la tensión que puede producir el estar en casa tanto tiempo. Por ello queremos ofreceros una serie de pautas y orientaciones para llevar esta situación de la mejor manera posible y poder solucionar los conflictos que vayan surgiendo en esta extraordinaria situación.

La finalidad de este artículo, es la de tratar de entender mejor lo que está pasando en casa con todos los miembros de la familia y plantear soluciones.

En primer lugar hemos recordar que:

  • Ser padre no indica que lo podamos saber todo. Hay cosas que vamos aprendiendo sobre la marcha. Nadie nos había preparado para una situación similar, todos estamos intentando adaptarnos lo mejor posible a diario. Por lo que es normal no saber cómo actuar en esta situación.
  • Los niños necesitan límites y normas. Aunque en ocasiones pueden verse algo alteradas en estos días, hay que recordar que normas y límites son necesarios.
  • Como padres hemos de recordarles a nuestros hijos que nuestro amor hacia ellos es incondicional, pase lo que pase siempre los vamos a querer, aunque estemos tensos, nerviosos, o nos enfademos más estos días.

En segundo lugar, vamos a hacer un repaso del estado emocional que puede estar dándose en nuestros familiares, para que de esta forma podamos actuar mejor:

  • Los adultos podemos estar sintiendo cierta sensación de irrealidad o extrañeza. Es comprensible que puedan surgir emociones como la angustia o la sensación de sentirse superado. Son muchas cosas que enfrentar: el trabajo, los niños, nuestra pareja o la incertidumbre del futuro.
  • En el caso de los niños, puede que empezasen todo este proceso con la sensación de estar viviendo una aventura. Pero los días pasan y comienzan a estar saturados. Tienen que gestionar gran cantidad de deberes, pero además, lidiar con miedos o preocupaciones y con la sensación de estar encerrado y el estrés de no poder descargar toda la energía acumulada. Si para los mayores esta situación es complicada de abarcar, imaginemos para ellos y los recursos con los que cuentan a su edad.
  • En cuanto a los adolescentes, siempre repetimos que es una edad complicada. El confinamiento es complejo para todos, pero quizás es algo más agudo en estas edades, donde las relaciones con los iguales y espacio personal cobran una mayor importancia.
  • Por último las personas de avanzada edad, si por lo que sea están conviviendo con nosotros en casa, valorar que pueden sentirse algo más asustados al tratarse del grupo de mayor riesgo frente a la enfermedad.

Como podemos ver son muchas cosas a manejar pero, que no cunda el pánico. Hay muchas posibles soluciones y formas de manejar este escenario. Así que aquí van algunas herramientas que os resultarán muy útiles:

  • Normas claras y definidas: El primer paso fundamental es trasmitir a los hijos las normas que están planteadas para casa. Es incluso recomendable dejarlas por escrito y visibles para todos en casa. Incluso, podemos decorarlas o acompañarlas de dibujos que las representen.

Recomendamos a la hora de redactarlas que sea en términos positivos. Por ejemplo, en vez de indicar “NO  contestar a papa y mamá”, sería preferible otra versión como “Procurar mantener las buenas formas al hablar”.

Podemos empezar poniendo pocas reglas, sencillas y claras, para después ir añadiendo las que sean necesarias.

Por último, sería muy positivo que todos los miembros de la familia firmen las normas, aunque sean pequeños. De esta manera quedará patente que todos las conocemos y nuestro compromiso para cumplirlas.

  • Acuerdo entre las partes: Es imprescindible mostrar un frente común como padres a la hora de plantear normas y límites. Esto no quiere decir que no podamos discrepar, sino que hemos de intentar solucionar esas diferencias a parte para poder trasmitir juntos lo acordado.
  • Premios vs castigos: Ambos son importantes pero hay que saber cuándo elegirlos. Es preferible animar a los niños con la idea de que si cumplen sus tareas, al final habrá un pequeño premio. No necesariamente tiene porque ser algo material.

Puede ser permitirle hacer alguna actividad que le gusta mucho, la posibilidad de reservar un hueco para jugar juntos,  dentro de las posibilidades elegir el postre de ese día o similar.

Los castigos por otra parte,  están destinados para situaciones como por ejemplo las faltas de respeto o el incumplimiento de las normas que ya se conocen. Han de ser realistas, por ejemplo, no podemos poner un castigos que tengan un mes de duración.

La consecuencia ha de ser inmediata, en el mismo día de la falta. Si la falta se produce muy avanzado el día, podemos trasladar el castigo al día siguiente.

Por otro lado, es recomendable recurrir también a actividades que impliquen la reparación del daño previo. Un ejemplo puede ser que si el niño ha roto algo en un momento de enfado, podemos pedirle que lo arregle cuando este más tranquilo. Si ha desordenado algo, que lo coloque y así.

  • Escuchar: Procuremos practicar la escucha activa. Existen diferencias entre oír y escuchar a los demás. Antes de actuar, deberemos entender qué le pasa al otro, cómo se siente o qué piensa. Esto nos ayudara a ajustar nuestra respuesta y que esta sea más acertada.
  • Cuidar las formas: En caso de que nuestros hijos lleguen a perder las formas en cuanto la manera en que nos hablan,  es importante recordar dos aspectos.

El primero, evitar poneros a su mismo nivel, puesto que no nos servirá para defender nuestro argumento y además no es el modelo que queremos trasmitirles.

Por otra parte, hemos de hacerles llegar que de esa forma no podremos atenderles. No responderemos a sus demandas, siempre y cuando no controlen su forma de dirigirse a nosotros.

  • ¡Tiempo!: Si en algún momento valoramos que una situación con nuestros hijos está apunto de sobrepasarnos, es recomendable parar y salir de ese escenario. Eso nos ayudará a ambas partes a rebajar la tensión, ordenar las ideas y plantear un mejor dialogo.

Es algo normal que puede suceder, no debemos sentirnos culpables .Pero como adultos, es interesante enseñar a nuestros hijos la importancia del autocontrol y el saber retirarse a tiempo antes de comenzar una pelea.

  • Aprovechar los buenos momentos: Disfrutar del tiempo que tengamos en familia, haciendo actividades que nos gusten a todos en casa viendo por ejemplo una película, a la hora de la cena o jugando a un juego de mesa.
  • Espacio personal: Fundamental para todos el poder tener un tiempo para uno mismo, organizar nuestras ideas y poder relajarnos. Hemos de intentar tenerlo para nosotros, y respetarlo en los demás.

Isabel Quesada San José.

Psicóloga General Sanitaria. Área Infanto Juvenil y Adultos.

Cómo gestionar la angustia.

De momento son pocos los días que llevamos de reclusión en casa, pero habrá a quién este periodo de tiempo le parezca una eternidad.

Estamos siendo bombardeados por multitud de noticias, algunas más ciertas que otras, recibiendo cifras y enfrentado grandes dosis de incertidumbre.

Es justo esto último lo que quizá este despertando mayores reacciones de angustia y es que si algo no tolera bien el ser humano es el no saber. Se nos ha enseñado a detectar los problemas, afrontarlos y solucionarlos. Pero hay ocasiones, como lo es esta, en las que no es tan sencillo.

Dado que se trata de una emoción difícil de gestionar, queremos aportar una serie de pasos e ideas para ayudar a sobrellevar la situación de forma más positiva.

Para ello, recurriremos a cuatro pasos fundamentas en la inteligencia emocional, es decir, la habilidad para percibir, valorar y expresar emociones con exactitud;  la capacidad para comprender emociones y regularlas, promoviendo un crecimiento emocional e intelectual y por último, el ser capaces de acceder y/o generar sentimientos que faciliten el pensamiento.

Siguiendo la idea de este concepto, empezamos con el primer paso:

  • Identificación emocional: Ser capaces de detectar esta emoción, puesto que en ocasiones solo prestamos atención a tales sentimientos cuando la situación nos tiene ampliamente desbordados.

Aunque puede asustar en un primer momento, no tiene nada de malo aceptar que no nos encontramos bien, que la situación posiblemente nos tenga algo superados. Es totalmente comprensible dado el escenario en el que nos hallamos.

Algunas de las señales para identificar la angustia serían que en estos últimos días, puedan estar surgiendo dificultades para dormir, cambios en el apetito, sensación de opresión en el pecho, llanto, nerviosismo o sensación de peligro inminente.

  • Comprensión emocional: Es fundamental detectar qué causa tal emoción. Una respuesta general puede ser el “vivir la situación que vivimos ahora”. Pero hemos de tratar de ser más concretos: ¿Son los deberes de los niños? ¿No saber cómo entretenerlos? ¿El que un amigo o familiar salga a trabajar? ¿Escuchar constantemente las noticias del día?

En función del origen de nuestro problema, daremos una u otra respuesta. Por ejemplo, en el caso de las noticias simplemente tendremos que reducir nuestra exposición a las novedades del día. 

En el caso de que se trate del miedo a que algún conocido salga a trabajar, es entendible que esta emoción pueda surgir y está bien sentirla, pero no podemos permitir que nos abrume. Hemos de intentar pensar en que nuestro amigo o familiar tomará las medidas adecuadas  de protección y en apoyarle durante este etapa.

  • Gestión emocional: Tal y como adelantábamos en el paso anterior, es imprescindible comprender que todas estas emociones son lícitas y esperables. Aun así, para la protección de nuestra salud mental hemos de tratar de que la angustia no nos domine.

Para ello recurriremos a herramientas tales como el ejercicio físico, respiraciones profundas o el manejo de nuestros pensamientos. Y  es que lo que tanto nos está angustiando no es solo lo que vivimos a diario, sino pensamientos de tipo anticipatorio y catastrófico como ¿Qué sucederá después de todo esto?

Aunque son preguntas entendibles, engancharnos a tales ideas o anticiparnos en exceso no servirá de nada y solo incrementará el malestar.

Para ello es recomendable detectar que estamos teniendo este tipo de pensamientos y acallarlos. Por ejemplo, ante la duda de ¿Qué ocurrirá dentro de quince días?, podemos responder sencillamente que no es el momento de pensarlo, ya lo averiguaremos entonces y que ahora nos estamos adelantando. Para complementar esta idea, tendremos que centrar nuestra atención en el presente, con cualquier tarea que podamos estar realizando entonces.

  • Facilitación emocional: Dada la naturaleza misma de los acontecimientos, lo más normal es que nos podamos encontrar decaídos. Es por eso que sería interesante buscar hacer actividades que despierten emociones más positivas.

Si pensamos en estos dos últimos días,  en esos aplausos por parte de los ciudadanos en reconocimiento al trabajo del personal sanitario, suelen venirnos a la cabeza la alegría que pudimos sentir, una sonrisa, la idea de sentirse acompañado. En resumen, emociones muy positivas.

Este tipo de sentimientos podemos facilitarlos, acercarlos a nosotros a través de actividades tan sencillas como bailar.

Podemos entender que bailar no sea lo que más pueda apetecernos en estos momentos. Pero os recomendamos escoger una canción que os guste y comenzar a movernos, por muy ridículos o incomodos que nos sintamos al principio. Si nos dejamos llevar por la música veréis como las emociones negativas poco a poco van desapareciendo y surgen otras mucho más agradables.

Algunos consejos para el camino:

  • Rutina: Es fundamental no dejarnos llevar, sino contar con una cierta estructura  lo largo del día que nos ayude a mantener la cabeza fría. (Hora a la que levantarse,  comer, contar con algo de ejercicio, hora de irse a dormir, etc.)
  • Tiempo para ti: Sabemos que es difícil entre el trabajo o teletrabajo , y más si contamos con niños en casa, pero es importante que a lo largo de la semana busquemos momentos para uno mismo, para ocupar la cabeza en tareas que nos resulten agradables como darnos un baño, leer, ver una serie que nos guste, pintar o similar.
  • No excedernos con las listas de tareas: Son muchas las actividades que nos están proponiendo desde redes sociales, medios de comunicación, amigos, familiares. Y aunque antes decíamos que es importante estar ocupado, es poco recomendable excedernos en la cantidad de cosas que queremos hacer.  Se trata de estar entretenido, no en agobiarnos más.
  • Gestión del pensamiento: Evitar caer en bucles de pensamiento negativo. Detectar tales ideas y tratar de modificarlos por alternativas más positivas o realistas.
  • Apoyarnos en los demás: Fundamental el mantener contacto con los nuestros, no solo llamarnos sino también aprovechar herramientas con la video llamada, nos dará la sensación de estar más cerca de los que añoramos. Permitirnos expresar con ellos como nos sentimos y desahogarnos. Sabrán escucharnos.
  • Querido diario: Llevar un pequeño diario en el que ir reflejando todo este proceso emociona, que nos haga conscientes de nuestros sentimientos y nos facilite su gestión.
  • Día a día: Ir poco a poco, concéntranos en ir día a día, sin tratar de adivinar el futuro.

Por último recordar que el miedo es una emoción básica, que por desagradable que sea, es normal sentir. Y que aunque haya situaciones que den miedo, podemos afrontarlas aun con el miedo acompañándonos.

Escrito Por: Isabel Quesada San José.

Psícologa General Sanitaria. Área Infanto juvenil y Adultos. Fundamenta Psicoeducativo.

¡¡Menudo estrés!!

Todos lo sufrimos, pero…¿qué es el estrés?


Casi todas las situaciones que se nos presentan en la  vida cotidiana tienen solución. Solo con pensar de esta manera ya empezamos a mitigar el exceso de estrés. Hay una serie de medidas prácticas para lidiar con este persistente enemigo incluso en tiempos de crisis: Ir paso a paso.”
                                                                                                          Enrique Rojas

Un cambio inesperado, un nuevo reto, falta de tiempo. En diversas ocasiones se nos plantean situaciones que nos superan, que hacen que dudemos de nuestras capacidades y nos estresemos.

Pero, ¿qué es el estrés? Y una duda común ¿es lo mismo el estrés que la ansiedad?

En cambio, en el caso de la ansiedad se plantea un origen interno, es decir, en una valoración catastrófica sobre lo que va a suceder,  una anticipación desajustada, miedo, ideas irracionales y sentimientos de angustia.  A diferencia del estrés, no es tan sencillo hacer desaparecer el malestar a pesar de que el aspecto estresor desaparezca, puesto que el problema principal se sitúa en cómo es enfrentado dicho problema.

Aclarado en un inicio en qué consiste exactamente  “estar estresado”, se plantea la  siguiente cuestión  ¿el estrés es solo un problema de adultos? Ni mucho menos. Y es que el estrés no tiene edad y son variados los motivos que pueden despertar la preocupación en los más pequeños. A continuación, presentaremos algunas de las muchas posibles causas del estrés que podemos encontrar en el caso de los niños:

  • En relación a la familia: la separación de los padres, presenciar discusiones entre adultos, el nacimiento de un nuevo hermano/a,  la enfermedad o  pérdida de alguien cercano, una mudanza, un cambio de rutinas.
  • En el área escolar: Un cambio de centro, problemas con los profesores, contar con dificultades para el aprendizaje, las épocas de exámenes, problemas a la hora de afrontar los deberes en casa, situaciones de bullying o problemas para integrarse con los compañeros.
  • En el área social: Dificultades en relación con sus iguales, no haber sido invitado a una fiesta de cumpleaños, alguna discusión con un amigo/a cercano.
  • A nivel de salud: Ponerse malos, tener que lidiar con alguna enfermedad de tipo crónico, afrontar los cambios físicos propios de la entrada en la adolescencia, hacerse pis en la cama.
  • Otros posibles elementos que pueden facilitar el estrés en los niños pueden ser la exposición a ciertas noticias, un horario semanal excesivamente cargado o una época de pesadillas.

Como podemos ver, son muchos frentes a controlar, así que, ¿qué señales pueden   ayudarnos a detectar que nuestro hijo está viviendo una situación estresante? Hemos de estar pendientes de:

  • La aparición de cambios relacionados con los hábitos de sueño o de alimentación, ya que suelen ser grandes indicadores de que algo podría estar sucediendo.
  • Cambios de conducta en un corto plazo de tiempo, si se muestran más alicaídos o distraídos.
  • Dificultad para gestionar adecuadamente sus emociones o si se irritan con facilidad.
  • Retroceso en aspectos que ya había logrado dominar: que vuelva a chuparse el dedo, a hacerse pis…
  • Una mayor necesidad de permanecer acompañado o  que comience a angustiarse ante la idea de separarse de nosotros.
  • La presencia de pequeños tics como aclararse mucho la garganta, apretar las manos, tocarse el pelo…
  • Quejas o dolores físicos como de cabeza o de estómago.
  • Comienzan a bajar las notas o a presentar problemas para el estudio.

Quizás es inevitable que nuestros hijos sufran de estrés en algún momento, pero lo que sí podemos hacer es ayudarles a llevarlo de la mejor manera posible, otorgándoles las herramientas adecuadas. Para ello sería recomendable:

  • Mantener un hilo de comunicación abierto con nuestro hijos: recordándoles que si tiene algún problema que no saben bien cómo afrontar, pueden contar con nosotros para  ayudarles.
  • Actuar como modelo: la principal forma de aprendizaje que tienen los niños es por  imitación. De manera que a la hora de enseñarles cómo lidiar con las situaciones estresantes, deberemos trasmitirles que es común ponernos nerviosos en un primer momento, pero que si mantienen la calma, podrán encontrar una forma de afrontarlo.
  • Fomentar la búsqueda de soluciones: para lo cual será necesario enséñales a identificar el problema, a buscar posibles soluciones y a seleccionar aquella que más se ajuste a su dilema.
  • Ayudarles: en caso de que la situación a enfrentar supere sus capacidades.
  • Felicitarles: por afrontar el problema, señalarles aquello que han hecho bien y qué aspectos pueden mejorar para la próxima vez.
  • Contar con momentos de distensión: es importante que los niños tengan en su día a día tiempo para relajarse,  parar practicar algún deporte o actividad relajante.
  • Si aumentase la intensidad del problema o se prolongase demasiado en el tiempo, deberá buscarse ayuda profesional.

Escrito por Isabel Quesada San José

Psicóloga Colegiada. Psicóloga General sanitaria

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